トレーニングをはじめて、体型を変えて、人生を変えていきたい！という風に考えられている方は多いのではないかと思います。
その中でも、特別、パーソナルトレーニングに行くまでは行かないまでも、自宅でのトレーニングや、２４ｈやっているジム等でマイペースにトレーニングをしていきたいと考えている方向けの記事になります。
皆さんに、お尋ねしたいのですが、トレーニングをしながら、必要な栄養素やタンパク質量を考えながらトレーニングをされてますでしょうか？
大半の方は、自分で計算をされるのではなく、なんとなく体に良い食生活を続けられているのではないかと思います。
今回は、この「栄養」という観点から、読み終えた瞬間から何をしていけばよいかをまとめてお伝えさせていただければと思います。
流れとして、こちらで進めていきたいと思います！
- 必要な栄養量を知る
- 必要な栄養食品を買う
- トレーニングとセットで栄養を摂取する
必要な栄養量を知る
人間が生きていく上で最も必要とされる三大栄養素について、かんたんに触れおきます。
タンパク質：筋肉、髪、爪などの体を創る栄養
炭水化物：体を動かすエネルギー源
脂質：体を動かすエネルギー源（1gあたりのエネルギーは炭水化物より高いが、炭水化物よりはエネルギーになりにくい≒貯蓄用）
ビタミン・ミネラル：体の機能を正常に働くようにサポートする栄養素
そのため、タンパク質が最も体を大きくするためには必要という風に見えるかもしれません。
これはあながち間違ってもいないのですが、タンパク質はとりすぎでも効果が低くなってしまいますし、他の栄養素もバランスよく摂取することが効率的な体つくりに必要になってきます。
さて、ここで、皆さんに質問です。
ご自身の体が必要としている栄養や、食事の適正量はご存知でしょうか？
まず、ご自身の基礎代謝を測定してみましょう。
これは、体組成計などを使って、測定する必要がありますがご自宅にない場合は、ご近所の体組成計がある場所に行って１度まずは測定されることをおすすめします。
タンパク質量
トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、だいたい体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要と言われています。体重70kgのアスリートなら1日に約140gのたんぱく質を摂る必要があります。ちなみに、運動をしていない一般の方の必要量は、体重1kgあたり1g程度ですので、倍の量を摂らなければいけません。
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つまり、体重８０ｋｇの私が、
トレーニングを行って体を鍛えていきたいなら、 １日に、８０ｘ２＝１６０ｇ
特に運動をせず暮らすなら、 ８０ｘ１＝８０ｇ
のタンパク質を１日あたり摂取する必要があるということになります。
ちなみに、１６０ｇのタンパク質を通常の食事だけで摂取しようとすると、牛肉のみで摂取しようとすると、
牛肉の１００ｇあたりのタンパク質量が１７ｇなので、
約９４１ｇの牛肉を１日あたり摂取する必要があります。
これは牛肉のみでタンパク質を考えた場合なので極端な例ですが、かなり摂取する量が思っていたより多いなあと、感じていただけたのではないでしょうか。
タンパク質を摂取しようと思うと、
肉、魚、卵、大豆 等から取る必要がありますが、あまり量を取るのは、金銭的にも、食べる大変さからしても現実的ではないと感じていただけるかと思います。
しかし、トレーニングをするからには、きっちりと目標のタンパク質量を摂取したい。。
このギャップを埋めるために使用していくのがプロテインになります。
プロテインとは直訳するとタンパク質なので、まさにタンパク質を取るための栄養補助食品です。
プロテインで１度に摂取するタンパク質量は１５−２０ｇとなります。
すべての必要タンパク質をプロテインに置き換える必要は当然ありません。
むしろ、お肉や、魚からの良質なタンパク質を基準にしながら、１日あたりの不足するタンパク質をプロテインで補っていくという感覚が正しいです。
プロテインの種類
また、プロテインの種類ですが、大きく３種のプロテインがありますが、
結論から言えば、まずはホエイプロテインを購入することをおすすめします。
さて、３種の中身ですが、
ホエイ
ソイ
カゼイン
の３種類です。
それぞれの特徴を並べてみます
ホエイプロテイン
動物性タンパク質、吸収が早く、トレーニング直後や、普段の栄養摂取に最適。
とにかく迷ったらホエイで間違いない。
ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。
グリコ
カゼインプロテイン
動物性タンパク質、吸収がゆっくり、就寝前など時間をかけて吸収したい方向け
とはいえ、難しいので、まずはホエイで良いかと思います。
ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
グリコ
ソイプロテイン
植物性タンパク質、吸収速度がゆっくり、イソフラボンが女性ホルモンと似た性質があるため、女性らしい体のライン、肌のハリなどに最適
女性にはソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。
グリコ
ということで、
男性らしい体つきなら、ホエイ
女性らしい体つきならソイ
をまずは購入いただくということで良いかと思います。
ホエイプロテイン
色々ありますが、国産で価格も抑えられて、美味しさ、栄養素ともにGOODなこちらをおすすめさせていただきます。
いかがだったでしょうか、まずは、栄養素の中の、タンパク質の部分にフォーカスを当てて、解説をしてみました！
いずれにしても、一朝一夕ではどうにもならないことも確かなので、まずはアクションをとって行かれることが、美しく強い体つくりの近道かと思います！
一緒に頑張っていきましょう！
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